Le test du demi-cooper

TEST DU DEMI-COOPER

Parmi les tests VMA (vitesse maximale aérobie) réalisés, le plus courant est le : Test du Demi-Cooper.

Comment se pratique-t-il ? il faut parcourir la plus grande distance dans un temps limite de 6mn. Ce test s’adresse à des athlètes qui pratiquent : la course à pieds, mais aussi la marche athlétique.

PREPARATION DU TEST :

1-      Sur un circuit du 400m ou sur un stade mettre des balises tous les 20m ou les 50m, ces balises peuvent être soit avec des cônes soit avec des petites bouteilles d’eau plastique remplis de sable. Il est préférable d’être deux : un qui fait le test et l’autre au chrono et note les passages,  tous les 400m.

2-     ECHAUFFEMENT : Marcher 2mn d’un bon pas puis faire une endurance de 20 à 25mn sur une allure facile, de façon à faire monter le cœur progressivement. Puis faire des étirements de bases dynamiques. Continuer à votre échauffement en faisant des éducatifs de courses sur  20m : montées de genoux x2 retour trotté + talons fesses x2 retour trotté. Finir par trois accélérations à vitesse progressive sur 50m x3 retours trottés  

3-     LE TEST : Vous êtes bien échauffé, votre corps est prêt pour ce test. Se mettre prêt d’une balise, et partir sur une allure de course pour 6mn. Il est conseillé de regarder au bout de la première minute la distance parcourue, et le répéter toute les mn afin de voir si vous êtes en avance ou en retard. Si vous êtes deux dans ce cas la deuxième personne regarde sur la première mn si l’athlète est sur la bonne allure, puis à mi-course c’est-à-dire à 3mn, et le signal de la dernière minute ou l’athlète va tout donner afin d’avoir aussi sa FCM de Test

4-     INTERPRETATION DU TEST : Vous avez parcouru 1480m au test. Pour avoir votre VMA vous faite 1480/100 = 14,8 ce qui veut dire que vous avez une VMA de 14,8km/h Pour avoir votre VO2 MAX : vous faite 14,8 x 3,5 = 51,8 ml/kg/mn et si votre FC TEST est à 180bpm ce sera votre FCM que vous utiliserez dans vos calculs

5-     RECAPITULISATION DU TEST : Temps limite 6mn ; Vitesse limite = 14,8km/h = à la VMA ;  VO2 max 51,8ml/kg/mn ; FCM= 180bpm

6-     COMMENT LIRE LE TABLEAU ET LE COMPRENDRE : Vous avez la première ligne qui est marquée COOPER c’est la distance en m que vous avez parcouru. Dessous, vous la VMA correspondante en Km/h et, son VO2 max associé en ml/kg/mn ; puis les distances de vos séances. En rouge seront les distances courues à 100% VMA, les distances en dessous du 100%, seront plus rapides. Les distances en dessus seront moins rapides